Dr. Alexandre Sousa - Cadiologia

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Forma saudável de se alimentar (DASH)

Autor: Dr. Alexandre Sousa
Data: 05/04/2011

Qual é a forma mais saudável de se alimentar e de quebra reduzir o risco de hipertensão arterial sistêmica e ou controlar melhora a pressão arterial em quem já é hipertenso e de forma avaliada cientificamente? Essa dieta existe e se chama DASH.
 
O plano alimentar DASH enfatiza frutas vegetais e produtos de baixa caloria como grãos inteiros, peixes e nozes e castanhas. Também orienta evitar gorduras, carne vermelha, açucares e bebidas adoçadas.
 
Minha recomendação quanto a dieta é realmente seguir a dieta DASH que é uma das poucas dietas com efeito comprovado em termos de controle pressórico.
 
Ainda em um estudo recente (setembro de 2010) demonstrou que está dieta em pacientes hipertensos leves um plano de dieta DASH em relação a dieta Americana comum reduziu o risco cardiovascular calculado pelo escore de Framingham (que avalia o risco de ter problema cardíaco nos próximos 10 anos) diminuiu em 18% além de reduzir o colesterol ruim (LDL) em 8% e reduzir a pressão arterial sistólica em 6 mmHg.
 
Segue o Planejamento alimentar DASH:
 
Baseada em cálculo de consumo de 2000 calorias ao dia. O número de porções na lista está na dependência das suas necessidades calóricas.

Grupo alimentar Número de porções 
 
Tamanho da porção
Grãos e seus produtos 7-8 1 fatia de pão
1 copo de cereal*
copo de arroz, macarrão ou cereais
Vegetais 4-5 1 copo de folhas verdes cruas
copo de vegetais cozidos 

200 ml de sucos de frutas

Frutas 4-5 1 fruta média
copo de frutas secas
copo de fruta fresco, congelado ou  enlatados
200 ml de sucos de frutas
Derivados do leite pobres em gorduras 2-3 180 ml de leite
1 copo de iogurte
50 ml de queijo
Carne magra, aves, e peixes dois ou menos 100 ml de carnes magras, carne de aves sem pele, ou peixe
Nozes, sementes, e amendoins secos 4-5 por semana 1/3 copo ou 50 ml de nozes
1 colher de sopa ou 15 ml de sementes
copo de amendoins secos cozidos
Óleos e gorduras ** 2-3 1 colher de chá de margarina light
1 colher de sopa de maionese light
2 colheres de sopa de molho / tempero de saladas
1 colher de chá de óleo vegetal
Doces 5 por semana 1 colher de sopa de açúcar
1 colher de sopa de geléia/gelatina 

15 ml de pasta de amendoim
250 ml de limonada

* O tamanho das porções variam de ½ copo até 1 e ¼ de copo. Verifique as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos.
 
** O conteúdo de gordura de cada porção varia de acordo com produto selecionado. Por exemplo: uma colher de chá de molho de salada = ½ porção; 1 colher de chá de molho light = 0 porções.
 
Obs.:
 
Esta dieta não serve para perder peso e sim para manter um hábito alimentar adequado. Para dietas com restrição ver outras dietas.
 
traduzido do original em inglês cm download possível com mas informações (em inglês) no site http://dashdiet.org/
 

 

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