Dr. Alexandre Sousa - Cadiologia

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Como realizar atividade física de forma segura?

Autor: Dr. Alexandre Sousa
Data: 14/06/2011


A atividade física é definida como uma forma de movimento na qual o corpo dispende energia.  Muitas das nossas atividades do dia a dia como caminhar com o cachorro, caminhar até o banco ou fazer uma faxina em casa já constituem atividade física, no entanto nem todas garantem benefício na prevenção de doenças.
 
De qual benefício estamos falando? Existe uma forte evidência científica em vários estudos e para várias condições na qual a manutenção de atividade física regular, na medida em que melhora a capacidade física, diminui o risco de várias doenças crônicas (inclusive diabetes, infarto do miocárdio e câncer) e existe inclusive relação entre esta capacidade física e o risco de morte.
 
Para se beneficiar da atividade física, devemos realizá-la em uma intensidade que faz você respire com maior freqüência e sua freqüência cardíaca (o número de batidas do seu coração) acelere. Estas atividades (também chamadas de atividade física aeróbia) incluem caminhar rápido, correr, dançar etc. Esta atividade deve ser realizada de forma contínua por no mínimo 10 minutos para benefício.
 
Ou seja, para a maioria das pessoas estas atividades do dia-a-dia como as que citamos acima não são consideradas como atividade física porque nestas atividades a freqüência cardíaca e o ritmo da sua respiração NÃO se alteram.
 
Consideramos atividade física leve aquela que apesar de aumentar a freqüência cardíaca e a respiração não causa sudorese. A atividade física moderada é aquela que como conseqüência temos sudorese, como:  andar rápido, aulas de aeróbica, tênis em duplas etc. Uma maneira de sabermos se a atividade física é moderada é quando você consegue falar uma frase curta porém não consegue falar uma frase extensa ou cantar uma música sem ter que parar para respirar no meio. A intensa é aquela na qual você cansa rápido e só consegue falar algumas palavras como exemplo temos: correr, jogar tênis ou basquete etc. A vantagem dos exercícios físicos intensos é que neste caso o benefício é obtido em um tempo menor de atividade como veremos a seguir.
 
Como falamos acima a regularidade é muito importante, sendo que devemos realizar a atividade em no mínimo duas vezes por semana. No caso o exercício leve a moderado, o tempo de atividade física deve se de no mínimo duas horas e meia por semana (cento e cinquenta minutos por semana, ou de forma ótima em três vezes de cinqüenta minutos por semana). Já no caso da atividade física intensa devemos realizá-la por no mínimo uma hora e quinze minutos por semana (setenta e cinco minutos por semana ou de modo ótimo como 30 minutos três vezes por semana)
 
Além disto, antes de iniciarmos atividade física é importante ser avaliado por um médico, pois, no caso de sermos portadores de doenças com poucos sintomas estas poderão ser descobertas. Esta avaliação é mais importante ainda para as pessoas com mais de 40 anos, pois o risco cardiovascular (de infarto agudo do miocárdio) aumenta a partir desta idade principalmente se forem homens e/ou pessoas portadores de outros fatores de risco cardiovasculares (hiperlink para O que são fatores de risco cardiovasculares?).
 
Ainda é importante começar devagar, principalmente quando você está parado há mais de três meses, mesmo que você tenha sido um atleta. Convém iniciar com uma caminhada em um local plano e realizar até cansar, geralmente com quinze a trinta minutos em dias alternados. Sentir cansaço excessivo, dores no peito, ombros ou queixo ou desconforto no peito são considerados anormais e neste caso o exercício deve ser suspenso e seu cardiologista avisado. Geralmente quando estamos inativos sentimos dores musculares principalmente nas pernas quando fazemos esforço acima da nossa capacidade.
 
Devemos aumentar o tempo de atividade física até a meta de preferência em saltos de cinco minutos por semana e sem aumentar a intensidade (por exemplo, manter um exercício leve por trinta minutos e na semana seguinte passar para 35 minutos e daí por diante até a meta planejada), e só quando na meta de tempo (ao menos de 50 minutos por semana) aumentar a intensidade. Neste caso também é interessante iniciar leve e aumentar no meio (como exemplo iniciar a 5 km/h e passar para 6 km/h após 10 minutos manter por 30 minutos e diminuir para 5 km/h nos últimos 10 minutos) e terminar leve até o exercício ficar cômodo, daí e de acordo com o planejado aumentar novamente a intensidade.
 
Lembramos que o exercício deve fazer parte da sua vida, ou seja, faça o exercício que gostar mais (ou o que tolerar), pois caso a atividade seja desagradável os benefícios não ocorrerão pela maior chance de você não os manter no longo prazo.
 
Ainda planeje os exercícios durante a semana e descanse nos finais de semana. Você pode inclusive usar um dos dias de final de semana para completar a meta no caso de não alcançá-la durante a semana. Igualmente iniciar pela manhã é melhor, pois estamos mais dispostos, e já podemos “nos livrar” do exercício pela manhã. Ainda o exercício pela manhã nos deixa mais dispostos durante o dia e não permite que outros afazeres nos impeçam de realizá-lo se deixarmos para o final do dia.
 
Caso tenha uma companhia melhor ainda e o incentivo mútuo garante maior regularidade. Divida resultados e metas alcançadas com seus amigos.
 
Lembre-se que não podemos nos esquecer de fazermos alongamento antes e depois das atividades físicas e do aquecimento (principalmente naqueles que fazem atividade física intensa). Você encontra algumas descrições de alongamentos aqui. A hidratação também é considerada importante sendo que devemos consumir sucos de frutas, água ou isotônicos antes, durante e depois da atividade física.
 
Mais uma dica importante é que não podemos realizar atividades físicas em jejum, devemos fazer uma alimentação leve pelo mesmo trinta minutos antes da atividade física (como frutas e sucos antes da mesma).
 
Geralmente hoje e principalmente em pessoas com mais de 65 anos recomendamos também a atividade física anaeróbica (principalmente a musculação) associada à atividade física aeróbica, devido ao fato de estes exercícios melhorarem a força e o equilíbrio. Estas atividades devem envolver os principais grupos musculares do corpo (pernas braços e abdômen).
 
Espero sucesso nesta empreitada e se seguirem a risca deixarão de ser sedentários com grandes benefícios para a saúde do corpo e da alma.
 
Para consulta:
 
http://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/PA_State_Indicator_Report_2010.pdf em inglês – acessado em 23de maio de 2011
 
http://www.health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf em inglês – acessado em 23de maio de 2011
 

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